了解肌肉减少症和蛋白质的重要性

什么是肌肉减少症？

肌肉减少症是一种以骨骼肌肉质量和功能丧失为特征的疾病。肌肉减少症在乐龄人士中最为常见，其特征是骨骼肌肉质量和力量的渐进式、全身性丧失。研究表明，采用久坐的生活方式且很少运动的人，失去更多肌肉质量和力量的风险会更高。没有摄入身体所需的足够蛋白质和热量，也会导致肌肉和功能的丧失。

肌肉减少症的症状包括：

• 肌肉无力
• 耐力下降
• 精力不足
• 神经肌肉功能低下
• 骨骼脆弱

在30岁之后，我们开始每十年就会失去多达3% 到5% 的肌肉质量¹。随着年龄的增长，肌肉质量的流失速度会越来越快。近期的一项研究表明，在每5个65岁及以上的新加坡人中，有4人的蛋白质摄入不足，存在营养不良的风险，且肌肉质量较低，因而很容易受伤和摔倒²。

阻力训练

建议乐龄人士保持活跃，使肌肉处于工作状态。研究发现，力量和阻力训练是对肌肉减少症患者最有益的运动形式，因为它可通过使用阻力带和重物来提高肌肉的力量和耐力3。建议打算通过阻力训练来提升肌肉力量和保持肌肉质量的乐龄人士，向经过认证的健身教练或理疗师咨询，以制定适合的健身计划。

适当的营养对于提高运动效果也非常重要。正如 Samuel Chew 教授所说，蛋白质的摄入量需要随着年龄的增长而增加，而且还需要通过增加定期和适度的运动，让身体可以更有效地合成蛋白质⁴。

蛋白质在维持骨骼肌肉质量和强度方面的作用

数项研究已经确定，蛋白质（尤其是人体必需的氨基酸）是维持和改善乐龄人士肌肉健康的重要营养素⁵。
蛋白质存在于瘦肉和家禽、鸡蛋、坚果、种子、豆制品、豆类和海鲜等食物中。我们需要蛋白质来：
 

• 增强肌肉力量
• 维持肌肉质量
• 构建和维持身体组织
• 改善神经和肌肉的健康功能
• 燃烧热量并为新陈代谢提供支持
• 为酶的生成提供支持

大量研究表明，乐龄人士实际上比年轻人更需要从饮食中摄取更多的蛋白质，但许多乐龄人士要么没有意识到这一点，要么不愿意食用富含蛋白质的食物。以下是乐龄人士在被要求食用富含蛋白质的食物和适当的饮食时，经常提出的一些反对意见：

1. “随着年龄的增长，我需要减少食物的摄入量”
尽管由于新陈代谢减慢和活动减少，乐龄人士在总体上所需要的热量可能会更少；但实际上乐龄人士相较于年轻人，会需要更多的蛋白质来维持和保存他们的骨骼肌肉质量和力量。因此，正确的方法是咨询营养师，确定每天应通过日常饮食摄入的热量、蛋白质和其他营养素的最佳摄入量，以保持身体健康和机能正常。对于乐龄人士来说，重要的是选择营养丰富、热量较低，但能提供更多的维生素、矿物质和蛋白质等重要营养素的食物。

如果只是“不加选择地”减少食量或从饮食中完全剔除某些食物，都可能会导致营养不良，进而引发其他健康问题。

2. “肉类太难消化”
尽管红肉并非理想的蛋白质来源，但鸡肉、火鸡肉和鱼肉等瘦肉，以及嫩猪肉片往往容易消化。肉类的烹饪方式也会影响其消化的难易程度。请不要煎炸，而是尝试采用烧烤、烘烤、焙烤、清蒸或水煮的烹饪方式，来让肉类更容易消化。

对于不爱吃肉的人来说，其他良好的膳食蛋白质来源可以是鸡蛋、杏仁、燕麦、牛奶、西兰花、扁豆和球芽甘蓝。

3. “到了一定的年龄，我就需要避免吃鸡蛋了”
许多乐龄人士往往会避免吃鸡蛋，仅仅是因为蛋黄中的胆固醇含量让鸡蛋的口碑不佳。而事实上，鸡蛋可能是我们能够获得的、最有营养的食物来源之一。鸡蛋是蛋白质的良好来源，且含有多种营养物质，例如维生素D、B6、B12、硒和其他有益的营养素。

常听的建议是，将蛋黄的摄入量限制在每周2到6个。然而，这一限制缺乏实际的科学依据支撑。

相比之下，已经有研究来探讨鸡蛋对胆固醇水平的影响，而且发现鸡蛋能持续增加高密度脂蛋白（HDL，“好的”）胆固醇。此外，健康人士每天食用最多3个全蛋也是安全的⁶。

以下是乐龄人士避免摄入富含蛋白质的食物的其他常见且合理的理由：

• 消化系统虚弱，导致饭后出现腹胀和恶心等不适症状
• 胃口小或食欲差
• 味觉和嗅觉减弱
• 牙齿虚弱/缺失，导致咀嚼和吞咽困难
• 担心影响他们的肝脏和肾脏健康

对于面临上述问题的乐龄人士，蛋白质补剂可以帮助他们填补其蛋白质营养缺口。
 

LAC 三效维肌配方 专为满足乐龄人士的蛋白质需求而特别配制，以美味可口且易于饮用的香蕉味蛋白饮料的形式，为乐龄人士提供了一种摄取最佳水平蛋白质的简便方式。

LAC三效维肌配方有助于：

• 维持肌肉质量
• 为肌肉生长提供支持
• 增强肌肉力量

这款配方补剂结合了乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白肽，通过蛋白质合成来帮助增加肌肉质量和力量。此外，配方中还添加了700毫克HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐），有助于减少蛋白质分解并增加身体的肌肉量。研究人员还发现，一组每天服用2份 HMB 的患者改善了维生素D状态，并维持良好的健康状况。⁷

请保护好自己和家人，免受与年龄相关的骨骼肌肉流失所带来的削弱性影响，因为这种影响会剥夺人们的独立性、活动能力和生活质量。立即采取行动，增强并保持自己的肌肉质量和力量。